最近一到周末，俺和队友就去超市遛娃（实在没地方去了）。
每次路过饮品区，娃都要求喝酸奶。
像这种有营养、好吸收的食物，俺一般都会仔细看过配料表后，挑出最好的买给他。
但是……也总有例外情况。比如昨天，队友和娃俩人去超市，就带回来一盒"可疑"的酸奶，我拿过来一看，
好家伙！配料表那么长！
讲真，这种"超加工酸奶"或许颜值高、还好喝到停不下来。
可吃多了以后，别说孩子，就是抗造的大人，身体也可能顶不住！甚至还导致早亡、癌症、心血管疾病等等问题！
那为了不让大家踩坑，也为了大家的健康，我决定好好扒一扒酸奶那些事儿 ~
-01-
立即停止吃这种酸奶
增加患癌风险
想搞清楚什么是"超加工酸奶"，咱首先得弄明白啥是"超加工食品"。
这个概念，属于于巴西圣保罗大学对食物的分类（NOVA 系统）中的一种。
具体来说，根据生产过程中的加工程度和目的，食物们被分为 4 类。
资料来源见 [ 1 ]
而且，有越来越多的研究证明，超加工食品轻则增加肥胖、高血压、肠道疾病的概率，重则有早亡、肠癌、乳腺癌、心血管疾病的风险，还会导致认知能力下降，抑郁等问题。
- 2024.5.22 哈佛医学院发表研究相关结果 超加工食品摄入量每增加 10%，认知障碍风险增加 16%，中风风险增加 8%。
- 2024 年 发表在 BMJ 上的研究表明，超加工食品能导致 32 种健康风险增高，比如：
· 全因性死亡风险增高 18%；
· 心血管疾病相关的死亡风险上升 50%；
· 焦虑与常见精神障碍疾病风险上升 48% 至 53%；
· 抑郁风险增加 20%；
- 2023 年 发表在《柳叶刀》上的一项研究表明 超加工食品摄入每天每增加 260 克，患癌症和心脏代谢多种疾病的风险增加 9%。
那要想识别酸奶是不是"超加工酸奶"，咱们有啥好用的办法吗？
还真有，就是看配料表。
如果除了必要的生牛（羊）乳 / 乳粉、益生菌以外，还出现了大量的糖、增稠剂、乳化剂，像是稀奶油、明胶、琼脂等等，而且添加的种类特别多，基本上"超加工酸奶"没跑了。
更简单点的办法就是，如果配料表很长（一般配料表超过 5 种成分），有很多成分你都不认识，那就少买，更要少吃。（这点，适用于很多食品）
左：有超加工嫌疑 右：配料表更干净
图源：网络
-02-
怎么选出好酸奶
判断一款酸奶是不是相对健康，需要看 4 个关键点：
01
火眼金睛，识别真假酸奶
市面上常见的所谓"酸奶"太多啦，但哪一款才是真，哪一款才是假？
我们来看看国家食品标准中对酸奶的定义和要求。
真酸奶包括：酸乳、发酵乳、风味酸乳、风味发酵乳。
【小贴士】考虑到有些风味酸乳 / 发酵乳，可能添加了糖或其他不利于孩子健康的添加剂，不建议给 5 岁以下孩子食用噢。
假酸奶，长得像酸奶，名字也像酸奶。
实则跟糖水没啥差别，没营养不说，还容易让大人和孩子肥胖、更容易让娃出现蛀牙，挑食偏食等问题。
识别它们，其实超简单：
一般在酸奶的外包装上，我们会直接看到"饮料"、"饮品"字样，但也有商家套路比较深，他们会用很小的字，在瓶身某个小角落标注。
凡是有这种标注的，都不是真正的酸奶。
▽ 这些都不建议给宝宝喝
02
看配料表
越简单越好，且生牛乳一定要排在第一位，这是一个酸奶基本的尊严。
其次是发酵菌。
其他没了。
小贴士：有些酸奶，会添加乳清蛋白粉，大家可别以为这是什么不好的添加剂，它是蛋白质中的"精品"，更容易被吸收。
03
看营养成分表
✅ 蛋白质含量最低也要≥ 2.3g/100g；（在碳水化合物等其它含量相近的情况下，蛋白质含量越高的营养价值越高哦）
✅ 脂肪含量最低要≥ 2.5g/100g
▽附国家食品标准 GB 19302-2010 酸奶含量要求
04
看含糖量
大家都知道要少吃糖。
判断酸奶中是否额外添加了糖，主要看配料表。
但要注意：所谓的糖，可不光蔗糖和白砂糖。
有些商家会打着" 0 蔗糖"的口号，把糖换个名字偷偷藏起来，大家可要找仔细了。
看到这里，有些姐妹可能就说了："酸奶这么难选，那我自己动手做，总是最好的选择吧？"
-03-
自制酸奶靠谱吗？
自制酸奶不一定会更好，主要原因是：自制酸奶，很可能受到杂菌污染。
虽然 pH 值低的环境不利于很多有害菌生长，混入一点杂菌，也会被酸奶发酵用的乳杆菌和嗜热链球菌压制。
但是，咱家厨房毕竟不如人家的实验室和无菌车间干净。
即使将牛奶煮沸，把制备酸奶的相关器皿全部在开水中消毒，也很容易在操作过程中受到其他杂菌的污染。
一旦吃了被杂菌污染的酸奶，很容易上吐下泻。
当然啦，如果一定想在家自制，也请事先做好灭菌工作，使用正规菌种发酵，并使用温控稳定的酸奶机，如果做出来发现尝起来不太对，就还是丢掉吧，毕竟全家的健康最重要要。
说了这么多，你都记住了吗？记得【点赞】和【在看】，分享给更多需要的人哦 ~
参考资料 :
[ 1 ] 《超加工食品：如何定义及识别？》, 中国健康管理协会临床营养与健康 ,2024-03-04
[ 2 ] 《酸奶里这东西越多，癌症、中风、痴呆越容易"找上门"，真心劝你少吃！》, 我是大医生官微 ,2024-06-11
[ 3 ] Bhave VM, Oladele CR, Ament Z, et al. Associations Between Ultra-Processed Food Consumption and Adverse Brain Health Outcomes. Neurology. 2024;102 ( 11 ) :e209432. doi:10.1212/WNL.0000000000209432IF: 9.9 Q1
[ 4 ] Fang Z, Rossato SL, Hang D, et al. Association of ultra-processed food consumption with all cause and cause specific mortality: population based cohort study. BMJ. 2024;385:e078476. Published 2024 May 8. doi:10.1136/bmj-2023-078476
[ 5 ] Samuthpongtorn C, Nguyen LH, Okereke OI, et al. Consumption of Ultraprocessed Food and Risk of Depression [ published correction appears in JAMA Netw Open. 2023 Oct 2;6 ( 10 ) :e2341346 ] . JAMA Netw Open. 2023;6 ( 9 ) :e2334770. Published 2023 Sep 5
免责声明：本文内容更新于 2025 年。文章仅提供一般的医疗、健康、用药、养育等方面的科普信息，不能代替任何个人的医学诊断和治疗。个人的医疗、用药问题请咨询医生。
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